Gesättigte und ungesättigte fettsäuren

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet immer die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Dabei sind viele irritiert, wenn es um die letztere Kategorie geht, da Fett allgemein als ungesund gilt. Das ist jedoch nicht ganz richtig, da der Körper Fett zwingend für den Energiehaushalt benötigt und es entsprechend zu den wichtigsten Grundnährstoffen gehört. Besonders die essentiellen Fettsäuren spielen dabei eine entscheidende Rolle in der Ernährung. Ungesund wird Fett nur dann, wenn es in zu großer Menge verzehrt wird. Ebenso wichtig ist dabei, welche Fette über die Nahrung aufgenommen werden und in welchem Verhältnis sich die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zueinander befinden.

Die gesunden und ungesunden Fette in der Ernährung

Allgemein gilt, dass jede Form von Fett ein wichtiger Energielieferant für den Körper ist. Fette sind neben Proteinen und Kohlenhydraten die dritte Kategorie der Versorgungsbausteine in der Ernährung, können bei einer zu großen Menge dann auch tatsächlich krank machen oder Übergewicht verursachen. Das ist immer abhängig von der Körperkondition, den genetischen Voraussetzungen, den Fettverbrennungsprozessen und der Art der Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden. Fette erfüllen dabei die Funktion der Energieversorgung und Sättigung, der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, bieten Schutz vor äußeren Einflüssen und sind am Aufbau der Zellenwände beteiligt.

In der Ernährung sorgen Fette neben den Proteinen dafür, dass eine Mahlzeit wirklich satt macht. Dazu sind Fette immer Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. So schmecken z. B. frittierte Kartoffeln durch den höheren Fettgehalt immer etwas besser als gekochte oder gebackene Kartoffeln. Auch die Beliebtheit fetthaltiger Speisen ist dadurch erklärt.

Der Körper kann durch die Hilfe von Fetten wichtige fettlösliche Vitamine aufnehmen und verarbeiten. Dafür werden die essentiellen Fettsäuren benötigt, die alle lebenswichtigen Körperprozesse ermöglichen. Es ist daher entscheidend für die Gesundheit, dass Fett über die Nahrung aufgenommen wird. Fett hat dabei immer einen doppelt so hohen Energiewert als die beiden anderen Grundbausteine.

Empfohlen ist eine tägliche Fettaufnahme von etwa 100 Gramm am Tag. Das hängt jedoch von der körperlichen Beschaffenheit, dem Gewicht und der energetischen Aktivität ab. Wer sich viel bewegt, kann auch mehr Fett zu sich nehmen. Große Mengen, die jedoch nicht ausreichend verbrannt werden, lagert der Körper in Fettdepots. Das führt zu Übergewicht und den damit verbundenen Folgeerkrankungen. Fett ist immer ein Bestandteil der Körperstruktur, z. B. in den Zellmembranen. Dadurch werden die inneren Organe geschützt.

Die Unterteilung der Fettarten

Für die gesunde Ernährung ist wichtig zu wissen, dass Fett niemals gleich Fett ist, sogar in gesunde und ungesunde Fette eingeteilt werden kann. Alle Fette können u. a. durch die chemische Struktur, durch die Anzahl der Doppelverbindungen der Kohlenstoffatome und durch den Sättigungsgrad unterschieden werden.

Die drei Fettarten sind:
- die gesättigten Fettsäuren
- die einfach ungesättigten Fettsäuren
- die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird wiederum in die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Daneben gibt es auch Transfettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehören und eine gesundheitsschädigende Wirkung haben. Sie entstehen z. B. durch das Härten von Fett, was in der Lebensmittelherstellung bei einigen Produkten der Fall ist, um sie haltbarer oder streichfähiger zu machen. Diese Fettsäuren erhöhen das Risiko eines Herzinfarkts oder den Cholesterinspiegel. Sie sind in Backwaren, Snacks oder Fertiggerichten enthalten. Hersteller müssen jedoch auf der Verpackung darauf hinweisen, ob gehärtete Fette vorhanden sind. Das betrifft nicht nur Snacks und Süßigkeiten, sondern auch pflanzliches Fett.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Für eine gesunde Ernährung gilt die Grundregel, dass der tägliche Energiebedarf etwa zu 30 Prozent über die Aufnahme von Fettsäuren erfolgen sollte, wobei die gesättigten Fettsäuren in etwa ein Drittel davon ausmachen. Wichtiger ist immer die Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren, wobei aber auch hier das richtige Verhältnis entscheidend ist. Optimal ist dabei immer ein Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fetten im Verhältnis von 1 zu 2, während unter den ungesättigten Fettsäuren möglichst viel Omega-3 enthalten sein sollte. Leider lässt sich das in der modernen Zeit nur zum Teil umsetzen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren weisen lediglich eine Kette an Kohlenstoffatomen auf und sind entsprechend über eine Einfachbindung miteinander verbunden. Gesättigtes Fett kommt vor allen Dingen in tierischen Produkten vor, wobei der Körper diese auch eigenständig als Glukose aufbauen kann.
Enthalten sind gesättigte Fettsäuren z. B. in Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Butter oder Sahne. Sie dienen als Geschmacksträger und sollten nur in Maßen verzehrt werden, um lediglich die wichtigsten Körperfunktionen zu unterstützen. In zu großer Menge kann es zu einer Verengung der Blutgefäße und zum Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Das wiederum erhöht das Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen, Herzprobleme und Fettleibigkeit.

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren dagegen sind die gesunde Alternative und unterscheiden sich noch einmal in einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allgemein bestehen Fettsäuren immer aus Ketten von 1 bis 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen verknüpft sind.
Handelt es sich um mehrfache Doppelverbindungen, werden diese noch einmal in die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Sie gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Er kann sie entsprechend nicht selbstständig herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, in Öl- und Hülsenfrüchten enthalten, aber auch in Fisch, wobei der Gehalt hier sehr hoch ist.

Omega-3-Säuren und Omega-6-Fettsäuren

Fast alle natürlichen Lebensmittel, die der Mensch zu sich nimmt, enthalten ein ausgewogenes Gleichgewicht an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Verändert hat sich das jedoch durch die Industrialisierung und die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in der modernen Zeit. Daher werden verstärkt Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, während die Omega-3-Fettsäuren wichtiger sind. Das wiederum zieht häufig einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren nach sich, wobei es zu einem ungünstigen Verhältnis zwischen beiden ungesättigten Fettsäuren kommt.

Beide Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und fungieren dabei als Gegenspieler. Der Körper kann diese nicht selbstständig aufbauen, sondern nimmt sie ausschließlich über die Nahrung auf. Aus der Omega-3-Fettsäure gewinnt er die Alpha-Linolensäure, die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure. Wichtig ist jedoch nur die ALA, aus der die beiden anderen vom Organismus durch ein komplizierteres Enzymsystem hergestellt werden können, von dem auch die Linolsäure der Omega-6-Fettsäuren profitiert.
Als Gegenspieler herrscht zwischen beiden Fettsäuren eine Art Konkurrenzkampf um die hergestellten Enzyme. Daher gilt auch, dass je kleiner das Verhältnis der Omega-6-Fettsäure gegenüber der Omega-3-Fettsäure ist, eine bessere Synthese der beiden anderen Säuren möglich ist.

Ein für den Körper noch gesundes Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren ist die fünffache Menge an Omega-6-Fettsäuren zu der einfachen Menge an Omega-3-Fettsäuren. Besser wäre es natürlich, wenn letztere in der Ernährung überwiegt. Dabei ist auch eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise möglich, da die Alpha-Linolensäure in vielen Ölen, Nüssen, Hülsen- und Ölfrüchten enthalten ist. Mais oder Fisch dagegen enthalten verstärkt die langkettigen Fettsäuren. Aus beiden produziert der Körper hormonähnliche Stoffe und Substanzen, die Eicosanoide genannt werden. Diese haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße.

Die ketogene Diät

In Verbindung mit den Fetten steht dann die ketogene Ernährung bzw. Diät. Sie gehört in den Low-Carb-Bereich und hat das Ziel, durch den Verzehr von gesunden Fetten und einer starken Reduktion an Kohlenhydraten den Körper in die Ketose zu versetzen. Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem der Körper statt Zucker Fett verbrennt und dieses als Energiekraftstoff für die gesamte Zellerneuerung verwendet. Möglich ist dadurch, innerhalb der Diät sehr schnell viel Gewicht zu verlieren.

Entscheidend ist daher für die ketogene Ernährung eine sehr kohlenhydrat- und zuckerarme, jedoch fett- und proteinreiche Ernährung. Durch den Mangel an Zucker verändert sich der Stoffwechsel im Körper, der normalerweise seine Energie aus den ihm über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten gewinnt. Da diese wegfallen oder nur in sehr geringer Menge aufgenommen werden, muss der Körper sich umstellen und einen neuen Energielieferanten finden. Das geschieht über die Fette, die in der Leber umgewandelt und dann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Für diesen Prozess ist etwas Zeit notwendig. Der Erfolg der Gewichtsreduktion ist jedoch deutlich sichtbar.

Vorgeschrieben ist eine tägliche Abdeckung des Energiebedarfs von 10 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Proteinen und 60 Prozent Fett. Tabu sind dabei alle Getreidesorten, Knollen- und Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, zuckerreiches Obst (z. B. Bananen, Mango oder Ananas) und Süßigkeiten, auch ungesunde Fette, Fertiggerichte und fettreduzierte Speisen. Ebenso kann während der Diät kein Alkohol getrunken werden, da dieser im Körper zu Zucker umgewandelt wird, was den Effekt der Ketose verhindern würde.

Erlaubt sind auf dem Speiseplan dagegen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Öle, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst. Durch den hohen Fettanteil ist das Durchhalten der Diät sehr einfach, da schnell ein Sättigungsgefühl eintritt, nicht das Gefühl aufkommt, auf etwas verzichten zu müssen, und durch die einsetzende Ketose dann auch der Gewichtsverlust schnell sichtbar wird.
Das lästige Kalorienzählen ist nicht notwendig. Vorsicht ist jodoch nach der Diät geboten, wenn das Diätprinzip nicht als Ernährungsumstellung erfolgt. Dann kann es, wie bei allen Diäten, zum Jojo-Effekt kommen, so dass erneut mehr Gewicht zugelegt wird.